انسان‌ها یک سوم از عمر خود را خواب هستند، بنابراین کیفیت خواب یک مساله بسیار مهم است که باید به آن توجه کرد. با استفاده از اقدامات مختلفی می‌توان خواب آرام و راحتی داشت و انرژی کافی از خواب کسب کرد.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب به معنای رعایت عادت‌هایی است که کمک می‌کنند تا کیفیت خواب افزایش یابد و شما خواب آرامی را در طول شب داشته باشید. اختلالات رایج خواب مانند بی‌خوابی معمولا به دلیل تکرار و تقویت عادت‌های بد خوابیدن در طی چندین سال یا چندین دهه رخ می‌دهند.

چگونه کیفیت خواب را بالا ببریم؟

شما با انجام چند تغییر در سبک زندگی و رفتار خود می‌توانید کیفیت خواب خود را به طرز فوق‌العاده‌ای بهبود ببخشید. برای داشتن خواب بهتر نکات کوچکی مانند داشتن برنامه برای خواب و انجام فعالیت‌های ورزشی به‌ صورت روزانه را در برنامه خود قرار دهید.

آیا پایین بودن کیفیت خواب شبانه نشانه اختلال خواب است؟

با انجام دادن تمرینات بهداشت خواب به‌ صورت شبانه شما می‌توانید کیفیت خواب شبانه را افزایش دهید و در طول شب خواب کافی و آرامی داشته باشید و در طول روز سرحال‌تر و هوشیارتر بمانید. اگر با وجود رعایت کردن موارد بهداشت خواب باز هم در طول روز خسته و کسل بودید احتمال می‌رود که شما دچار اختلال خواب باشید.

اگر باور دارید که مشکلات خواب شما ناشی از اختلال خواب است برای مشاوره به یک متخصص مراجعه نمایید. خواب با کیفیت ارتباط مستقیمی با سلامت کلی بدن دارد و اگر شما خواب کافی نداشته باشید. متخصص مغز و اعصاب کمک می‌کند تا علت آن را متوجه شوید.

راهکارهای افزایش کیفیت خواب

داشتن یا نداشتن خواب عمیق و کافی در طول شب معمولا به دو عامل مهم بستگی دارد، عادت‌های شخص و محیطی که فرد در آن می‌خوابد.

فعالیت‌هایی که فرد در طول روز انجام می‌دهد که معمولا تا زمان خواب فرد در شب ادامه‌ دارند به‌ اندازه محیطی که فرد در آن می‌خوابد در خواب او تاثیر می‌گذارد.

به‌ طور خلاصه هر دو عامل عادت‌های شخصی و محیط خواب در داشتن خواب با کیفیت اهمیت بسیار زیادی دارند. از جمله عواملی که منجر به داشتن خواب با کیفیت می‌شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عادت به خوابیدن در ساعتی مشخص
• ورزش کردن به‌ طور منظم
• خوردن غذاهای سالم
• در ساعات نزدیک به خواب خود غذا نخورید
• در ساعات نزدیک به خواب از مصرف نیکوتین و کافئین خودداری کنید
• دریافت نور در زمان مناسب
• تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن قبل از خواب
• اتاق‌ خواب خود را فقط به خواب اختصاص دهید
• وسایل الکترونیکی را بیرون از اتاق‌ خواب نگه‌ دارید
• اتاق‌ خواب خود را تاریک نگه‌ دارید
• اتاق‌ خواب خود را آرام و ساکت نگه‌ دارید
• اتاق‌ خواب خود را خنک نگه‌ دارید
• تا جایی که ممکن است از تخت راحت‌تری استفاده کنید
• برای خود زنگ هشدار ساعت قرار دهید و آن را دور از تخت بگذارید

بهداشت خواب و افزایش کیفیت خواب

عادت به خوابیدن در ساعتی مشخص

عادت به رفتن به تخت‌خواب و خوابیدن در ساعتی مشخص و بیدار شدن در ساعتی مشخص به‌ صورت روزانه یکی از تمرین‌هایی است که به فرد کمک می‌کند تا خواب مناسبی داشته باشد.

یکی از مهم‌ترین بخش‌های داشتن عادت‌های خواب سالم این است که حتی در تعطیلات هم با خوابیدن به‌ موقع و بیدار نماندن در طول شب این عادت‌ها را حفظ نماییم.

جلوگیری از خوابیدن فرد در طول هفته و خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته بیشتر از سود به چرخه خواب فرد آسیب می‌زند.

ورزش کردن به‌ طور منظم

ورزش کردن انرژی فرد را تنظیم می‌نماید و از استرس، اضطراب و حس افسردگی او می‌کاهد. ورزش کردن در هنگام عصر به داشتن خواب راحت در شب کمک زیادی می‌کند چرا که فعالیت‌های فیزیکی فرد را خسته می‌نمایند و فعالیت‌های بعد از ورزش از درجه حرارت بدن می‌کاهند و باعث می‌شوند تا فرد راحت‌تر بخوابد.

اما ورزش کردن در ساعاتی که به خواب فرد نزدیک است باعث بی‌خوابی فرد می‌شود چرا که بدن فرصت کافی برای سرد شدن را ندارد.

خوردن غذاهای سالم

این‌ یک حقیقت است که خوردن بعضی از غذاها به داشتن خواب آرام کمک می‌کند و برخی دیگر باعث بی‌خوابی فرد می‌شوند. غذاهای چرب، غذاهایی با کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و غذاهای تند بیشترین ضرر را به چرخه خواب فرد می‌رسانند.

غذاهایی با چربی زیاد و دارای کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مواد مغزی و ویتامین‌های موردنیاز بدن برای تامین انرژی را در خود ندارند و باعث می‌شوند تا فرد در طول روز کسل باشد.

غذاهای تند مخصوصا هنگامی‌ که در ساعات نزدیک به خواب خورده شوند با ایجاد رفلکس اسیدی در خواب فرد اختلال ایجاد می‌کنند. غذاهایی که به داشتن خواب مناسب کمک می‌کنند آن‌هایی هستند که از ویتامین‌ها، آمینواسید، پروتئین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها غنی می‌باشند.

در ساعات نزدیک به خواب خود غذا نخورید

غذا خوردن در ساعات نزدیک به خواب باعث اختلال در خواب فرد می‌شود چرا که غذا، اسید معده را فعال می‌نماید و در هنگامی‌ که فرد دراز کشیده است این اسید معده بالا آمده و وارد گلوی وی می‌شود.

اگر فرد در هنگام خواب بسیار گرسنه بود می‌تواند از خوراکی‌های مختصری مانند شیر و دانه‌های غلات یا پنیر و بیسکویت‌های کوچک استفاده کند. این خوراکی‌ها سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم و تریپتوفان هستند که به افزایش کیفیت خواب فرد کمک می‌کنند.

در ساعات نزدیک به خواب از مصرف نیکوتین و کافئین خودداری کنید

موادی مانند کافئین و نیکوتین مواد محرک محسوب می‌شوند و هنگامیکه سه ساعت قبل از خواب مصرف شوند تا زمانی که اثر شیمیایی آن‌ها از بدن خارج نشده از خوابیدن فرد جلوگیری می‌کنند.

بسیاری از افراد از وجود کافیین در چایی، قهوه و نوشابه آگاه‌اند اما گاهی نمی‌دانند که شکلات‌ها و کاکائو نیز حاوی کافیین می‌باشند.

دریافت نور در زمان مناسب

چرخه شبانه‌ روز یا ساعت درونی هر فرد که زمان خواب‌ و بیداری فرد را مشخص می‌کند با روشنایی و تاریکی راه‌اندازی می‌شود. دریافت مقدار کافی نور طبیعی در طول روز و مقدار کمی نور در طول شب چرخه شبانه‌ روز داخل بدن با دنیای بیرون هماهنگ می‌شود.

تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن قبل از خواب

برای اینکه بدن و ذهن برای خواب آماده شوند باید چند تمرین ریلکسیشن را قبل از خواب انجام داد تا فرد برای خوابیدن آماده شود. فکر کردن به مشکلات و یا آوردن آن‌ها به تخت باعث بی‌خوابی و استرس فرد می‌شوند.

فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، دعا کردن و تمرینات کششی به کاهش استرس بدن و ذهن قبل از خواب کمک می‌کنند. نوشتن در خصوص نگرانی‌ها و مشکلات در یک دفتر نیز از دیگر تمریناتی است که باعث کاهش استرس فرد می‌شود.

اتاق‌ خواب خود را فقط به خواب اختصاص دهید

اتاق‌ خواب باید فقط برای خواب طراحی شود. انجام دادن فعالیت‌های دیگر در اتاق‌ خواب باعث می‌شود تا ذهن درگیر دیگر افکار محرک شود. هنگامی‌ که به تخت می‌روید تلویزیون تماشا نکنید و به رادیو گوش ندهید. همچین در هنگام خواب در خصوص اتفاق‌های مهم زندگی صحبت ننماید.

آوردن مسائل و بحث‌های محرک به تخت باعث نگرانی و تنش فرد شده و او را بیدار نگه می‌دارد.

وسایل الکترونیکی را بیرون از اتاق‌ خواب نگه‌ دارید

تمامی وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، لپ‌تاپ، تبلت، گوشی همراه و دستگاه‌های بازی باید قبل از خواب کنار گذاشته شوند؛ چرا که نوری که از این دستگاه‌ها ساطع می‌شود با طول‌ موج نور طبیعی که در روز ساطع می‌شود یکسان است و باعث می‌شود چرخه طبیعی بدن دچار اشتباه شده و فکر کند که در روز قرار دارد و ترشح هورمون ملاتونین را که باعث خواب‌ آلودگی فرد می‌شود به تاخیر بیندازد.

اتاق‌ خواب خود را تاریک نگه‌ دارید

وجود نور برای خواب مضر است چرا که باعث اختلال در چرخه شبانه‌ روزی بدن می‌شود. با استفاده از پرده‌های ضخیم اتاق‌ خواب خود را تاریک نگه‌ دارید، در هنگام خواب از چشم‌بندهای مخصوص استفاده کنید و از خیره شدن به وسایل الکتریکی درخشان خودداری کنید.

اتاق‌ خواب خود را آرام و ساکت نگه‌ دارید

سر و صدا از خوابیدن فرد جلوگیری می‌کند. بنابراین تا جایی که ممکن است اتاق را از صداهای اضافه دور نگه‌ دارید. اگر فرد به دلیل صدای زیاد همسایه‌ها و یا دیگر افراد داخل خانه برای خوابیدن با مشکل مواجه شد می‌تواند از گوش بند و یا نویز سفید استفاده نماید.

فن‌ها و دستگاه‌های صوتی که صدای ریتم دار منظم و پیوسته‌ای ایجاد می‌نمایند باعث آرام شدن فرد می‌شوند و همچنین کمک می‌کنند تا صداهای ناگهانی و پریشان کننده از بین بروند.

اتاق‌ خواب خود را خنک نگه‌ دارید

هنگامی‌ که فرد به خواب می‌رود بدن با کاهش حرارت خود را برای خواب آماده می‌کند. خنک نگه‌ داشتن اتاق (بین ۶۰ تا ۶۷ درجه) به کاهش حرارت بدن کمک می‌کند.

تا جایی که ممکن است از تخت راحت‌تری استفاده کنید

بیشتر تشک‌ها برای ۹ سال قابل‌ استفاده‌اند. عوض کردن تشک‌هایی که از تاریخ انقضای آن‌ها گذشته و خوابیدن بر روی آن‌ها راحت نیست کمک بسیار زیادی به داشتن خواب خوب و راحت می‌کنند.

داشتن بالش و ملافه ناراحت باعث می‌شوند تا فرد خواب راحتی نداشته باشد. اگر فرد قبل از خواب چندین بار بالش خود را مرتب نماید به این معنا است که زمان عوض کردن آن فرا رسیده است.

برای خود زنگ هشدار ساعت قرار دهید و آن را دور از تخت بگذارید

در بیشتر مواقع بیشتر افراد از زنگ هشدار تلفن همراه خود برای بیدار شدن استفاده می‌کنند. گذاشتن تلفن همراه در نزدیکی تخت باعث می‌شود تا فرد به‌ طور مداوم آن را برای چک کردن پیام‌ها یا ایمیل‌های جدید و یا چک کردن زمان بررسی کند.

چک کردن زمان به‌ صورت مداوم باعث اضطراب فرد شده و خوابیدن را برای او سخت می‌کند. همچنین دور نگه‌ داشتن ساعت از تخت از خاموش کردن پی‌درپی زنگ هشدار جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود تا فرد برای خاموش کردن آن از تخت بیرون بیاید.